Mental Träning Yrkeslandslaget
Välkommen
Detta är er plattform för mental träning under landslagsperioden.
Syftet är att hjälpa er utveckla de mentala färdigheter som stöttar er prestation inför VM.
Till höger hittar ni allt som rör den mentala träningen.
Längre ner finns allt du behöver för att träna mentalt på egen hand.
Mental träning sker mellan träffarna
Mental träning fungerar som all annan träning - för att få bäst resultat handlar det om att träna regelbundet över tid.
Det är i träningen, vardagen, stressen, misstagen och reflektionerna som den mentala träningen faktiskt byggs.
Här hittar du verktyg och övningar beroende på vad du vill utveckla just nu. Klicka till höger på vad du vill träna på eller scrolla neråt.
Har du några frågor eller funderingar kring något som rör den mentala träningen är du varmt välkommen att höra av dig till mig på mailen.
Lycka till!
Använd reflektionsloopen för ökad självmedvetenhet och effekt på din träning.
När?
Efter träning
Efter tävling
Efter ett svårt moment
5 minuter innan du går hem
Hur?
Ställ två frågor:
Vad gjorde jag bra?
Vad kan jag göra bättre eller annorlunda till nästa gång?
Varför?
Små reflektioner hjälper dig:
Förstärka det som fungerar
Utvecklas snabbare
Lära från misstag
5 minuter räcker. Känner du att du är extra självkritisk, skippa andra frågan och fokusera bara på det du gjorde bra.
Vill du få ut mer av din träning?
Fastnar du i negativa tankar eller självkritik?
Använd ABC-modellen för att lösa upp jobbiga tankar. Ett verktyg för att förstå hur tankar påverkar prestation.
När?
När du känner stress
När du fastnar i tankarna / känner dig låst
När du börjar jämföra dig
Hur?
Identifiera:
A – Vad hände/händer?
B – Vad tänkte/tänker jag?
C – Vad blev/blir konsekvensen?
Fundera sedan: Finns det ett mer hjälpsamt sätt att tänka kring situationen?
Varför?
Dina tankar påverkar fokus, känslor, självförtroende och prestation.
Genom att kartlägga kritiska och negativa tankar för att ersätta dem med mer positiva och hjälpsamma tankar kan det främja din prestation.
Känner du att motivationen börjar tryta?
Hitta tillbaka till varför du gör detta och vad du vill utveckla framåt, skapa ditt mentala riktmärke.
När?
När motivationen känns låg
När träningen känns tung eller motig
När du börjar ifrågasätta varför du gör detta
Hur?
Sätt SMARTA mål (se guide nedan)
Identifiera vad som driver dig på djupet (se guide nedan)
Fråga dig: Vad vill jag få ut av den här resan egentligen?
Varför?
När motivationen svajar hjälper mål och inre drivkrafter dig att fortsätta framåt.
-
Vi kan sätta tre olika sorters mål:
Resultatmål: Handlar om ditt önskade resultat.
T.ex. “Jag vill ta en medallion of excellence”
Prestationsmål: Handlar om kvaliteten på din egen prestation, oberoende av hur andra gör.
T.ex. “Jag ska inom 2 månader genomföra tävlingsmoment X inom Y lång tid.”
Processmål: Handlar om vad du gör i stunden → beteenden, fokus och rutiner.
T.ex. “Jag läser igenom uppgiften noggrant innan jag börjar.”
-
SMART-modellen är en metod för att formulera tydliga och genomförbara mål. Genom att följa dessa fem kriterier blir målen mer strukturerade och lättare att arbeta mot:
Specifikt: Du måste veta exakt vad du vill, annars kommer du inte dit.
Mätbart: Det ska finnas ett sätt att avgöra om målet har uppnåtts.
Accepterat: Målet bör kännas meningsfullt, motiverande och baserad på vad individen vill.
Realistiskt: Målet ska vara realistiskt och utgå ifrån dina förutsättningar.
Tidsbundet: Det ska finnas en tydlig deadline eller delmål. När ska det vara gjort?
-
Reflektera kring följande frågor:
1. Vad ger dig energi? Fundera på:
Vad i ditt yrke tycker du genuint om att göra?
2. Om ingen tittade…
Vad skulle du fortfarande vilja bli bättre på, även om ingen såg eller bedömde dig?
3. Stolthet
Vad i ditt arbete gör dig mest stolt?
Vad vill du stå för i din prestation?
4. Varför?
Varför är det viktigt för mig att vara med i Yrkeslandslaget?
Ställ följdfrågan: Varför då?
(Gärna 2–3 gånger och lyssna nyfiken vad som kommer upp inom dig)
Vill du bli bättre på att rikta fokus till rätt saker?
Använd kontrollcirkeln för att rikta energin till det du kan påverka, och hjälp att släppa det bortom din kontroll.
När?
När du känner dig stressad eller överväldigad
När tankarna drar iväg/svårt att koncentrera dig
När du börjar jämföra dig
Hur?
Dela upp en situation i två delar:
Vad kan jag påverka?
Vad är bortom min kontroll och därför behöver släppa?
Avsluta med: WIN - What Is Next - Vad är min uppgift just nu?
Varför?
Stress och oro uppstår ofta när vi lägger energi på saker vi inte kan styra.
Har du svårt att släppa misstag eller hitta tillbaka?
Använd ditt återställningsankare för att hitta tillbaka efter misstag eller återställa dig vid stress eller press.
När?
Efter misstag
När du tappar fokus
När du känner frustration
När du börjar tänka för mycket
Hur?
Skapa ditt ankare genom att välja:
En fras
En gest
Ett medvetet andetag, eller en kombination.
Ditt ankare ska vara. enkelt, snabbt och lätt att göra under prestation.
När du märker att du fastnar:
Använd ditt ankare
Rikta fokus till nästa steg - WIN: What Is Next
Varför?
Mental styrka handlar inte om att aldrig tappa fokus. Det handlar om att hitta tillbaka till fokus på nästa uppgift.
Känner du dig stressad eller uppe i varv?
Medveten andning - ett verktyg för att hjälpa kroppen hitta tillbaka under pressade och stressade situationer.
När?
När tankarna börjar rusa
När du känner press inför träning eller tävling
När du fastnar i oro kring framtiden eller resultat
När du behöver hitta tillbaka till lugn, fokus och nästa uppgift
Hur?
Andas in lugnt genom näsan
→ Räkna 1-2-3Andas ut långsammare genom munnen
→ Räkna 1-2-3-4-5
Låt utandningen vara längre än inandningen.
Upprepa så många gånger du behöver
WIN - What Is Next - Vad är nästa steg?
Varför?
När kroppen lugnar sig blir det lättare att fokusera och tänka klart.
Behöver du ett mer hjälpsamt självprat?
Ditt självprat är det du säger och tänker till dig själv före, under och efter en prestation.
Målet är inte att alltid tänka positivt. Målet är att tänka på ett sätt som hjälper dig framåt.
När?
När du börjar tvivla på dig själv
När du blir självkritisk
När du jämför dig med andra
När tankarna börjar störa ditt fokus
Hur?
Lägg märke till vad du säger till dig själv.
Fråga dig: Hjälper den här tanken mig just nu?
Om inte, formulera något mer hjälpsamt. Prata till dig själv som din bästa vän.
Ditt hjälpsamma självprat ska gärna vara:
Trovärdigt – något du faktiskt kan tro på
Påverkbart – riktar fokus mot det du kan göra något åt
Framåtriktat – hjälper dig till nästa handling
Kort – lätt att använda mitt i prestation
Exempel:
”Jag får inte göra fel.”
→ ”En sak i taget.”
”Alla andra verkar bättre än jag.”
→ ”Fokus på min uppgift.”
”Jag är för nervös.”
→ ”Jag kan vara nervös och ändå göra mitt jobb.”
Du kan inte alltid styra vilken tanke som dyker upp. Men du kan träna på vilken tanke du väljer att agera på.
Vill du känna dig mer förberedd inför VM?
Använd visualisering för att mentalt träna på tävlingssituationen innan du befinner dig där.
När?
Inför ett viktigt träningspass
Inför tävling
När du vill förbereda dig på pressade situationer
Hur?
Välj en situation du vill förbereda dig på.
Föreställ dig så tydligt du kan:
Situationen
Vad ser, hör och känner du?Din prestation
Hur vill du agera? Vad fokuserar du på?En utmaning
Föreställ dig att något inte går enligt plan.Din återhämtning
Hur gör du när du hittar tillbaka till nästa steg? T.ex ankare, självprat m.m.
Varför?
Visualisering hjälper dig att mentalt förbereda dig på situationer du kan möta under VM.
Du tränar inte bara på vad du vill göra, utan också på hur du vill reagera när pressen ökar eller något oväntat händer.
